Todas nuestras rutinas de entrenamiento y planes de nutrición. ¡Encuentra el que mejor se adapte a ti!
Ideal para quienes empiezan o retoman el ejercicio. Mejora resistencia y circulación sin impacto articular excesivo.
RutinaDistribuye el volumen equitativamente para ganar fuerza sin fatiga excesiva. Incluye calentamiento y vuelta a la calma.
RutinaDivide empuje, tracción y piernas para máxima recuperación y estímulo muscular. Incluye técnicas avanzadas de fallo con…
RutinaEnfocada en apertura de cadera, retracción escapular y cadena posterior. Previene dolor lumbar y cervical.
RutinaTrabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos con tempo controlado. Ideal para tonificar y mejorar estabilidad.
RutinaCombina ejercicios de aislamiento y compuestos ligeros. Incluye técnicas de pausa y contracción pico.
RutinaAlterna 40s trabajo / 20s descanso. Mejora capacidad cardiovascular y gasto calórico post-entreno.
RutinaMejora rango articular, reduce cortisol y activa circulación. Sin saltos ni impacto.
RutinaEnfoque en anti-extensión y anti-rotación. Protege lumbar mientras defines zona media.
RutinaCombina isométricos, negativas y jalones. Mejora postura y fuerza de agarre.
RutinaDesde rodillas hasta declinadas. Incluye variantes para hombros y tríceps.
RutinaEquilibrio entre press, elevaciones y rotadores externos. Previene lesiones.
RutinaNo adelgaza localmente, pero tonifica zona media y mejora postura visual. Constante y progresivo.
RutinaMejora economía de carrera y resistencia muscular localizada. Incluye trabajo de tobillo y cadera.
RutinaEstiramientos estáticos suaves. Mejora flexibilidad a largo plazo y normaliza ritmo cardíaco.
RutinaFuerza relativa y control corporal. Ideal para gimnasios al aire libre o parques.
RutinaResistencia variable y portabilidad. Cubre empuje, tracción y piernas en espacio reducido.
RutinaMovimientos balísticos y estables. Mejora cadena posterior y resistencia cardiovascular.
RutinaAprende patrones de movimiento correctos. Evita lesiones y gana confianza.
RutinaFortalece transverso del abdomen y multífidos. Sin impacto articular.
RutinaMantiene frecuencia cardíaca elevada protegiendo rodillas y tobillos.
RutinaProtocolo de alta intensidad: 40 segundos de esfuerzo máximo, 20 segundos de recuperación. Mejora VO2 max y resistencia.
RutinaEjercicios multiplanares y reactivos. Previene lesiones y optimiza gesto técnico.
RutinaPrepara el cuerpo para el día. Mejora alerta y reduce rigidez nocturna.
RutinaEstiramientos pasivos y respiración lenta. Mejora latencia de sueño y recuperación.
RutinaEnfoque en contracción excéntrica y pico. Ideal para proteger articulaciones.
RutinaCombina jalones verticales y horizontales. Incluye trabajo de agarre.
RutinaPrioriza compuestos antes que aislamientos. Control de rango y tempo.
RutinaEnfoque en piernas, glúteos y core. Volumen moderado, técnica impecable.
RutinaPrioriza sentadilla, peso muerto y press. Progresión lineal segura.
RutinaInduce cetosis nutricional de forma segura. Prioriza alimentos reales y densidad nutricional.
NutriciónCombina legumbres, cereales y semillas para aminoácidos esenciales. Fácil digestión.
NutriciónEnfoque en sostenibilidad, fibra y grasas insaturadas. Ideal para estilo de vida activo.
Nutrición1.6-2.2g/kg de peso. Saciedad alta y recuperación óptima durante el déficit.
NutriciónNo reduce calorías mágicamente. Organiza horarios para control de hambre y energía.
NutriciónPrioriza alimentos naturales sin procesar. Asegura fibra y hierro con alternativas seguras.
NutriciónAlternativas vegetales enriquecidas y pescados con espina. Mantiene densidad ósea.
NutriciónPrioriza glucógeno muscular y rehidratación. Timing estratégico pre/post entreno.
NutriciónEnfoque en saciedad, fibra y proteína. Reduce carbohidratos simples en horario laboral.
NutriciónLegumbres en conserva, huevos, arroz, pasta integral y verduras de temporada.
NutriciónComidas pequeñas y frecuentes. Prioriza folato, yodo y proteínas seguras.
NutriciónTexturas suaves, cocciones al vapor/horno. Hidratación constante y densidad calórica.
NutriciónEnfoque en carne, pescado, huevos, frutas, verduras y grasas naturales.
NutriciónPatrón de vida, no dieta restrictiva. Antiinflamatorio y sostenible a largo plazo.
NutriciónCircadiano: carbos cuando hay actividad, proteína/grasa antes de dormir.
NutriciónReduce inflamación sistémica y aporta bloques de construcción para reparación.
NutriciónTexturas suaves, cocciones al vapor o hervido. Evita picantes, fritos, café y cítricos en exceso.
NutriciónPrioriza alimentos que liberan energía lentamente. Ideal para evitar picos y caídas de glucosa tras las comidas.
NutriciónSustituye grasas saturadas por insaturadas y añade fibra soluble (avena, legumbres). Enfoque preventivo general.
NutriciónComidas frecuentes y calóricamente densas. Prioriza la recuperación muscular y la reposición de glucógeno.
NutriciónComidas regulares cada 3-4 horas. Incluye alimentos ricos en hierro, selenio y vitaminas del grupo B.
NutriciónExceso calórico moderado con alimentos densos. Timing peri-entreno optimizado.
NutriciónFolicular: ligera y carbos. Lútea: más grasas y magnesio. Menstruación: hierro.
NutriciónEvita déficits calóricos prolongados. Prioriza sueño y micronutrientes clave.
NutriciónOrganización, conservas inteligentes y aprovechamiento. Nutrición completa.
NutriciónEvita lactosa, fructosa libre, polioles y fructanos iniciales. Enfoca en tolerancia.
NutriciónHidratación constante, comidas cada 3-4h y grasas poliinsaturadas de calidad.
NutriciónAumenta el consumo de vegetales, legumbres y frutas. Hidratación constante con agua e infusiones.
NutriciónAumenta % carbohidratos, reduce fibra y grasas progresivamente. Hidratación electrolítica.
NutriciónRatio 3:1 o 4:1 carbohidratos/proteína. Rehidratación con sodio y potasio.
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