×
![Demostración del ejercicio]()
Activa y tonifica glúteos con control. Sin impacto articular. Genera tu versión con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
El gluteo mayor es el musculo mas grande del cuerpo humano y su funcion principal es la extension de cadera. Sin embargo, despues de anyos de sedentarismo, la mayoria lo tiene inhibido neurologicamente. Esto en fisioterapia se llama amnesia glutea y es un factor de riesgo importante para el dolor lumbar y la lesion de rodilla.
| Ejercicio | Series x Reps | Activacion glutea |
|---|---|---|
| Puente de gluteo con pausa 2s | 3 x 15 | Alta en el punto de extension completa |
| Patada de gluteo en cuadrupedia | 3 x 12/pierna | Media-alta en movimiento |
| Abduccion lateral tumbada | 3 x 15/pierna | Gluteo medio |
| Hip thrust con peso en caderas | 3 x 12 | Muy alta en extension completa |
| Step-up controlado al escalon | 3 x 10/pierna | Alta, trabajo unilateral |
Estudios de electromiografia muestran una activacion del gluteo mayor un 50-70% superior en el hip thrust comparado con la sentadilla convencional. El hip thrust coloca el gluteo en su posicion de maxima tension en el punto de maxima contraccion, que es donde la mayoria de ejercicios dejan de tener carga efectiva.
Para maximizar tus resultados, explora estos otros contenidos: