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![Demostración del ejercicio]()
Entrena todo el cuerpo en una sola sesión. Rutina equilibrada de 45 min con descanso activo. Personalízala con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Una rutina full body para intermedio requiere más estímulo por grupo muscular que la de principiante. La clave es el equilibrio: trabajo de empuje y tracción horizontal y vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla, y core anti-rotación. Cuarenta y cinco minutos es suficiente si la densidad de entrenamiento es correcta.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Clave técnica |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 8-10 | 90 s | Pecho erguido, talones en el suelo |
| Flexion con pausa 2s | 3 | 8-10 | 75 s | Codos a 45 grados, core activo |
| Remo con banda o mancuerna | 3 | 10-12 | 75 s | Omoplato al final del recorrido |
| Puente de gluteos | 3 | 12-15 | 60 s | Apretar gluteo 2s arriba |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10-12 | 75 s | Core activo, sin arquear lumbar |
| Pallof press o plancha con toque | 3 | 12/lado | 60 s | Sin rotar la cadera |
Los compuestos de pierna van primero porque requieren mas energia del sistema nervioso central. Despues el empuje de tren superior, luego la traccion para equilibrar. El puente de gluteos sirve de transicion antes del press de hombros. El core va al final, cuando la fatiga ya no compromete la tecnica de los grandes movimientos.
Aviso: Calienta siempre 5-8 minutos antes de empezar con cargas. En la sentadilla goblet, si sientes dolor lumbar es probable que las caderas esten tirando hacia atras en exceso o que la movilidad de tobillo este limitando el movimiento. Esta rutina es orientativa y no sustituye el criterio de un entrenador personal.
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