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![Demostración del ejercicio]()
Maximiza glucógeno sin malestar digestivo. 3-4 días previos. Personaliza con IA.
🥗 Aviso nutricional: Este plan tiene fines exclusivamente informativos y educativos. Las necesidades calóricas y de macronutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud. Consulta con un dietista-nutricionista o un profesional sanitario antes de realizar cambios significativos en tu alimentación.
La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional para maximizar los depositos de glucogeno muscular antes de una competicion de resistencia. Tiene sentido para eventos de mas de 90 minutos donde el agotamiento del glucogeno es una limitacion real del rendimiento: maraton, triatlon, ciclismo de fondo, trail largo. No tiene beneficio demostrado para actividades de menos de 90 minutos.
| Dias antes | Carbohidratos | Fibra | Grasa |
|---|---|---|---|
| 3 dias antes | 8-10 g/kg | Reducir | Reducir |
| 2 dias antes | 8-10 g/kg | Minima | Minima |
| 1 dia antes | 8-10 g/kg | Minima | Minima |
| Manana competicion | 1-4 g/kg (2-4 h antes) | 0 | Minima |
La fibra retiene agua en el intestino y puede causar molestias gastrointestinales durante el ejercicio intenso. En los 3 dias de carga se priorizan fuentes de carbohidratos con poca fibra: arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, patata sin piel, platano maduro. Nunca pruebes algo nuevo el dia de la carrera: entrena siempre tu nutricion en los entrenamientos previos.
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