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![Demostración del ejercicio]()
Fortalece piernas, core y estabilidad para evitar lesiones corriendo. Personaliza con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
El 79% de los corredores sufre alguna lesion relacionada con el running cada anyo. La mayoria son lesiones de sobreuso con un denominador comun: debilidad o desequilibrio muscular. El trabajo de fuerza preventivo no solo reduce lesiones: mejora la economia de carrera y el rendimiento general.
| Ejercicio | Series x Reps | Objetivo preventivo |
|---|---|---|
| Single-leg deadlift | 3 x 8/pierna | Gluteo, estabilidad tobillo y rodilla |
| Sentadilla isometrica (wall squat) | 3 x 45 s | Cuadriceps, resistencia a la fatiga |
| Elevacion de talones (calf raises) | 3 x 15-20 | Gemelo, prevencion fascitis y aquileo |
| Glute bridge | 3 x 15 | Gluteo, prevencion IT band y rodilla |
| Core anti-rotacion (pallof press) | 3 x 12/lado | Estabilidad lumbo-pelvica en carrera |
Idealmente en dias separados de las sesiones largas de carrera. Si tienes que hacerlo el mismo dia, haz el running primero y la fuerza despues. Nunca hagas fuerza de piernas el dia anterior a una competicion o tirada larga.
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