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![Demostración del ejercicio]()
Aguanta más, mejor postura. Progresiones de 15s a 2 min. Adapta con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
Una plancha bien ejecutada no es solo mantener el cuerpo recto. Es una batalla constante entre la gravedad que intenta hundir la cadera y el sistema muscular del core que la resiste. El objetivo real es entrenar la anti-extension: la capacidad del core de evitar que la columna se hiperextienda bajo carga, que es exactamente la funcion que protege la espalda lumbar en el levantamiento de objetos y la carrera.
| Variante | Tiempo objetivo | Siguiente progresion |
|---|---|---|
| Plancha en rodillas | 3 x 30 s | Pasar a plancha completa |
| Plancha en punteras (estandar) | 3 x 45-60 s | Plancha con toque de hombro |
| Plancha con toque de hombro | 3 x 10/lado | Plancha con elevacion de pierna |
| Plancha con elevacion alterna | 3 x 8/lado | Plancha en posicion push-up |
| Plancha RKC (posicion de flexion) | 3 x 20-30 s | Anadir lastre en la espalda |
Cadera demasiado alta (piramide): reduce el trabajo de core. Cadera demasiado baja (hundida): sobreextiende los lumbares. La posicion correcta es cuerpo perfectamente recto desde los talones a la nuca. Aguantar la respiracion reduce el trabajo real del core: respira de forma controlada durante toda la plancha.
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