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![Demostración del ejercicio]()
Domina tu peso corporal. Progresiones de dominadas y fondos. Personaliza con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
La calistenia desarrolla fuerza relativa (capacidad de mover el propio cuerpo). Un deportista capaz de hacer 10 dominadas estrictas o fondos en paralelas tiene un nivel de fuerza funcional que muchas personas con mucho peso en el press de banca no tienen.
| Ejercicio | Series x Reps | Clave tecnica |
|---|---|---|
| Dominadas australianas | 4 x 10-12 | Cuerpo recto, tira con codos hacia caderas |
| Fondos en paralelas | 4 x 8-10 | Baja hasta 90 grados, core activo |
| Muscle-up: progresion de transicion | 3 x 5 | Practica la transicion barra a pecho |
| L-sit en barras (progresion) | 3 x 10-20 s | Caderas a 90 grados, piernas lo mas rectas posible |
| Hanging knee raise | 3 x 12-15 | Sin balanceo, sube rodillas despacio |
El muscle-up requiere dominar tres elementos por separado: la dominada explosiva, la transicion y el fondo en barra. Trabaja cada elemento por separado durante semanas antes de intentar el movimiento completo. Forzarlo sin la base necesaria sobrecarga tendones del codo y el hombro.
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