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![Demostración del ejercicio]()
Desarrolla deltoides con seguridad. Ejercicios para casa o gimnasio. Adapta con IA.
⚠️ Realiza los ejercicios con precaución: Escucha a tu cuerpo y adapta la intensidad a tu nivel. Si sientes dolor o molestia, detente. Este contenido es informativo y no sustituye la supervisión de un profesional.
El hombro sacrifica estabilidad en favor de rango de movimiento. Eso lo hace especialmente vulnerable cuando se trabaja con carga y tecnica deficiente. Antes de anadir peso, hay que asegurarse de que la mecanica es correcta y los rotadores externos estan activos.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | Clave tecnica |
|---|---|---|---|---|
| Press de hombros con mancuernas | 4 | 10-12 | 90 s | Core activo, sin arquear la lumbar |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 60 s | Codos ligeramente flexionados, movimiento lento |
| Pajaros (elevaciones posteriores) | 3 | 12-15 | 60 s | Pinchar el omoplato al final del recorrido |
| Rotacion externa con banda | 3 | 15 | 45 s | Codo a 90 grados, solo rota el antebrazo |
| Encogimientos de trapecios | 3 | 12 | 60 s | Solo sube y baja, sin rotar |
Los rotadores externos cuando estan debiles permiten que el humero se desplace hacia delante durante el press, pinzando los tejidos del espacio subacromial. Incluir rotaciones externas con banda 2-3 veces por semana es una de las medidas preventivas mas rentables que puedes aplicar en tu entrenamiento.
Aviso: El dolor al elevar el brazo entre 60 y 120 grados puede indicar sindrome de impingement. Para los ejercicios por encima de la cabeza y consulta a un fisioterapeuta.
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