Estiramientos Finales (Cool Down): Recuperación y Flexibilidad

La importancia del enfriamiento

Tras el entrenamiento, los músculos están acortados y llenos de tensión. Una vuelta a la calma con estiramientos estáticos (mantenidos 20-30 segundos sin rebotes) ayuda a recuperar la longitud muscular, reduce las agujetas y activa el sistema nervioso parasimpático.

Rutina esencial

• Cuádriceps: de pie, lleva el talón al glúteo. Mantén 30 segundos por pierna.
• Isquiotibiales: sentado, pierna estirada, inclínate desde la cadera hacia el pie.
• Pectoral: apoya el antebrazo en una pared y gira el cuerpo suavemente hacia el lado contrario.
• Dorsal ancho: de rodillas, inclínate hacia adelante con los brazos extendidos en el suelo (postura del niño).
• Glúteo: tumbado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira suavemente de la pierna hacia el pecho.
• Respiración: respira profundamente llevando el aire al abdomen durante 2-3 minutos al finalizar.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No rebotes en los estiramientos. El estiramiento balístico en frío puede causar microrroturas.
• El estiramiento debe ser tensión, nunca dolor agudo.
• Personas con hiperlaxitud deben evitar llevar las articulaciones al límite máximo.