El dolor lumbar es una de las principales causas de baja laboral en el mundo. A menudo, no se debe a una lesión grave, sino a la debilidad de los músculos que soportan la columna: los erectores espinales, los glúteos y el core profundo.

1. Causas comunes de lumbalgia mecánica

• Sedentarismo: Pasar horas sentado acorta los flexores de cadera e inhibe los glúteos, sobrecargando la zona lumbar.
• Técnica incorrecta en el gimnasio: Redondear la espalda al levantar peso del suelo.
• Debilidad del core: El transverso abdominal no estabiliza la columna correctamente.

2. Rutina de fortalecimiento (3 veces/semana)

Ejercicio	Series	Reps / Tiempo	Músculo objetivo
Bird-Dog	3	10/lado	Erectores espinales, glúteo
Puente de glúteos	3	15–20	Glúteo mayor, isquiotibiales
Plancha frontal	3	30–45 s	Transverso abdominal
Peso muerto rumano (mancuernas ligeras)	3	12	Isquiotibiales, lumbares
Estiramiento del psoas	2	30 s/lado	Flexores de cadera

3. Hábitos diarios para cuidar la espalda

• Levántate de la silla cada 45 minutos y camina 2 minutos.
• Al agacharte a coger algo del suelo, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta (patrón de sentadilla).
• Duerme de lado con una almohada entre las piernas para mantener la alineación de la cadera.