Una lesión puede apartarte del deporte semanas o meses. La mayoría se pueden prevenir con un buen calentamiento, fortalecimiento de estabilizadores y una progresión adecuada. Aquí tienes las lesiones más frecuentes y cómo evitarlas.

Rodilla (síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis rotuliana)

Causas: exceso de carrera o sentadillas, debilidad de glúteo medio y cuádriceps. Prevención: fortalece glúteo medio (abducciones, plancha lateral), trabaja excéntrica de cuádriceps, no aumentes volumen bruscamente.

Hombro (manguito rotador, tendinitis del supraespinoso)

Causas: exceso de press de banca, malas posturas. Prevención: fortalece rotadores externos (face pull, rotación externa con banda), no descuides los ejercicios de tirón (remo, dominadas).

Espalda baja (lumbalgia)

Causas: debilidad de core, mala técnica en peso muerto o sentadilla. Prevención: fortalece abdominales y lumbares (plancha, superman), aprende a bloquear la espalda en ejercicios de carga.

Tobillo (esguinces)

Causas: falta de propiocepción, calzado inadecuado. Prevención: ejercicios de equilibrio (una pierna con ojos cerrados), fortalecimiento de peroneos (con banda elástica).

Consejo general: nunca te saltes el calentamiento (10-15 min de movilidad y ejercicios específicos). Aumenta la carga un 5-10% semanal como máximo. Escucha las señales de dolor.