Si entrenas duro pero no comes lo suficiente, el músculo no crecerá. Ganar músculo requiere un pequeño superávit calórico (200-400 kcal extra al día) y los nutrientes adecuados.

Calorías extra

Añade 200-400 kcal a tu mantenimiento. Si aumentas mucho, ganarás grasa innecesaria. Si aumentas poco, no crecerás.

Proteínas (1.8-2.2 g/kg)

Reparte en 4-5 ingestas de 30-40g. Fuentes: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, proteína en polvo.

Carbohidratos (3-5 g/kg)

Son la gasolina para entrenar. Elige arroz, avena, quinoa, patata, fruta. Aumenta los carbos alrededor del entrenamiento.

Grasas saludables (0.8-1 g/kg)

Aguacate, frutos secos, aceite de oliva. Ayudan a las hormonas.

Ejemplo de menú (2500 kcal): Desayuno (avena, whey, plátano), comida (pollo, arroz, verduras), merienda (yogur, frutos secos), cena (pescado, quinoa, aguacate).