Ejercicios en casa sin material para todos los niveles
No necesitas un gimnasio para ponerte en forma. Con tu propio peso corporal puedes hacer entrenamientos muy completos. Aquí tienes los mejores ejercicios y cómo organizarlos.
Ejercicios básicos
- Sentadillas: Trabaja piernas y glúteos. Variante: sentadillas búlgaras (apoyando un pie en una silla).
- Flexiones: Pecho, hombros, tríceps. Desde rodillas si eres principiante, hasta flexiones con salto.
- Plancha: Core. Mantén 20-60 segundos. Puedes hacer plancha lateral o con toque de hombros.
- Zancadas: Piernas. Avanza, retrocede o laterales.
- Fondos de tríceps: Usa una silla.
- Elevaciones de cadera: Glúteos.
- Burpees: Cardio y fuerza.
Rutina de 20 min (3 veces/semana)
3 series de 12-15 repeticiones (o tiempo para plancha): sentadillas, flexiones, zancadas, plancha, elevaciones de cadera, jumping jacks. Descanso 45 segundos entre series.
Progresión: aumenta repeticiones, luego añade series, luego reduce descanso. También puedes hacer versiones más difíciles (sentadilla a una pierna, flexiones con palmada).
❓ Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debo entrenar en casa?
Con peso corporal, puedes entrenar 3-5 días. El músculo se recupera más rápido que con pesas, pero también necesitas descanso.
¿Cómo puedo hacer más pesados los ejercicios sin material?
Sube repeticiones, reduce descanso, aumenta el tiempo bajo tensión (baja lento) o usa una mochila con libros.