Pasar 8 horas sentado frente al ordenador es una de las principales causas de dolor de cuello, hombros y espalda baja. La buena noticia es que puedes revertirlo con pequeños cambios y ejercicios.

1. Ajustes ergonómicos

• Pantalla a la altura de los ojos, a un brazo de distancia.
• Silla con soporte lumbar, pies apoyados en el suelo.
• Teclado y ratón cerca, muñecas rectas.
• Levántate cada 30-40 minutos y camina 2 minutos.

2. Ejercicios para aliviar la tensión

• Rotación de cuello: Gira suavemente a un lado y otro, aguanta 10 segundos.
• Encogimiento de hombros: Sube y baja los hombros, luego haz círculos hacia atrás.
• Apertura de pectoral: Junta las manos detrás de la espalda y abre el pecho.
• Estiramiento de trapecio: Inclina la cabeza hacia un lado, ayuda con la mano.

3. Fortalecimiento para prevenir

• Face pull con banda: Fortalece romboides y rotadores externos.
• Plancha: Core.
• Pájaros: Estabilidad escapular.

Realiza estos ejercicios 3 veces por semana y notarás la diferencia en pocas semanas.