Cómo mejorar la flexibilidad y movilidad (rutina diaria)
La flexibilidad y la movilidad no son solo para hacer el pino. Te permiten moverte con libertad, prevenir lesiones y mejorar tu postura. Aquí tienes una rutina de 10 minutos que puedes hacer cada mañana o después de entrenar.
Movilidad dinámica (calentamiento, 5 min)
- Círculos de cuello: 10 lentos en cada dirección.
- Rotaciones de hombros: 10 hacia atrás, 10 hacia adelante.
- Gato-vaca: 10 repeticiones en cuadrupedia.
- Rotaciones de cadera: 10 por lado.
- Sentadilla profunda con torsión: 5 por lado.
Estiramientos estáticos (al final del día o post-entreno, 5 min)
- Estiramiento de isquiotibiales: 20-30s por pierna.
- Estiramiento de cuádriceps: 20-30s por pierna.
- Estiramiento de pectoral en marco de puerta: 20-30s.
- Torsión espinal tumbado: 20-30s por lado.
- Estiramiento de psoas: en posición de zancada, 20-30s por lado.
No rebotes al estirar. La sensación debe ser de tensión suave, nunca dolor. Con constancia, ganarás flexibilidad en semanas.
❓ Preguntas frecuentes
¿Es mejor estirar antes o después de entrenar?
Antes de entrenar, haz movilidad dinámica (no estática). Los estiramientos estáticos se reservan para después del entrenamiento o en momentos de descanso, ya que pueden reducir temporalmente la fuerza.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse mejora?
Con estiramientos diarios, notarás mayor rango de movimiento en 2-4 semanas. Para cambios significativos en flexibilidad, 2-3 meses.