Zancada Lateral: Trabaja Aductores, Glúteos y Movilidad de Cadera

Entrena en los 3 planos

Las zancadas tradicionales trabajan en el plano sagital (adelante/atrás). La zancada lateral entrena el plano frontal (lateral), fundamental para la estabilidad de la cadera y la prevención de lesiones de rodilla.

Músculos trabajados

• Aductores (ingle): se estiran y fortalecen.
• Glúteo medio y mayor: estabilización y potencia.
• Cuádriceps: en menor medida.

Técnica paso a paso

1. De pie con los pies juntos. Da un paso amplio hacia un lado.
2. Flexiona la rodilla de la pierna que se desplaza llevando la cadera hacia atrás (como una sentadilla a una pierna).
3. La otra pierna permanece extendida, con la planta del pie en el suelo.
4. Baja hasta que el muslo de la pierna flexionada esté paralelo al suelo.
5. Empuja con el talón de esa pierna para volver al centro.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No redondees la espalda al bajar. Mantén el pecho alto.
• Si sientes molestias en la ingle, reduce la profundidad del movimiento. Debe ser un estiramiento, no un dolor.