Zancada Inversa: La Versión más Amable para tus Rodillas

¿Por qué hacia atrás?

Al dar el paso hacia atrás en lugar de hacia adelante, la rodilla delantera sufre menos estrés de cizalla porque la tibia se mantiene más vertical. Es la opción favorita de muchos fisioterapeutas para fortalecer piernas sin dolor.

Músculos trabajados

• Glúteos: gran activación al empujar para volver al inicio.
• Cuádriceps: controlan el descenso.
• Isquiotibiales: estabilizadores.

Técnica paso a paso

1. De pie, pies juntos.
2. Da un paso largo hacia atrás con una pierna. Apoya primero la punta del pie.
3. Baja la rodilla trasera hacia el suelo (sin tocarlo) y flexiona la delantera a 90°.
4. La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
5. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Mantén el torso erguido; inclinarse hacia adelante carga la lumbar.
• El pie trasero es solo un apoyo; no empujes con él para subir.