Patada de Burro (Donkey Kick): Aislamiento Total del Glúteo

Activación pre-entreno

La patada de burro aísla el glúteo mayor limitando la participación de los isquiotibiales. Es ideal para establecer la conexión mente-músculo antes de levantar pesado.

Músculos trabajados

• Glúteo mayor: trabajo concéntrico y excéntrico puro.
• Core: estabilización.

Técnica paso a paso

1. Colócate en posición de cuadrupedia (cuatro apoyos), manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas.
2. Mantén la espalda neutra y el abdomen contraído.
3. Eleva una pierna manteniendo la rodilla doblada a 90°, empujando la planta del pie hacia el techo.
4. Sube hasta que el muslo esté alineado con el torso (no más, para no arquear la lumbar).
5. Baja sin apoyar la rodilla en el suelo. Completa todas las repeticiones de un lado y cambia.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No arquees la espalda para ganar altura; el movimiento viene de la cadera, no de la columna.
• Si tienes molestias en las muñecas, apoya los antebrazos en lugar de las manos.