Puente de Glúteos a una Pierna: Aislamiento y Corrección de Desequilibrios

Doble de intensidad para cada glúteo

Al elevar una pierna, el glúteo de la pierna apoyada debe trabajar el doble para elevar la cadera. Es un ejercicio de activación muy usado en rehabilitación de cadera y para mejorar el rendimiento en sentadilla y peso muerto.

Músculos trabajados

• Glúteo mayor: principal extensor de cadera con carga unilateral.
• Isquiotibiales: asisten en la extensión.

Técnica paso a paso

1. Boca arriba, rodillas flexionadas, pies planos en el suelo.
2. Extiende una pierna hacia el techo o mantenla recta en el aire.
3. Empuja con el talón de la pierna apoyada y eleva la cadera hasta formar una línea recta hombro-cadera-rodilla.
4. Mantén 1-2 segundos arriba y baja controladamente.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Mantén la pelvis nivelada. Si la cadera del lado de la pierna elevada se cae, estás compensando. Activa bien el core.
• No hiperextiendas la columna al llegar arriba.