La industria de los suplementos mueve millones, pero la mayoría no tienen evidencia sólida. Aquí te digo los que realmente funcionan y los que son un gasto innecesario.

✅ SÍ funcionan (con evidencia)

• Proteína en polvo (whey o vegetal): Útil si no llegas a tus necesidades diarias con comida. Práctica post-entreno.
• Creatina monohidrato: Aumenta fuerza, rendimiento en ejercicios de alta intensidad y volumen muscular. 3-5g al día.
• Cafeína: Mejora el estado de alerta, reduce la percepción de esfuerzo. Tómalo 30-60 min antes de entrenar.
• Vitamina D (si tienes déficit): Importante para la función muscular y ósea. Hazte análisis.

❌ Probablemente no (o solo en casos muy específicos)

• BCAA: Ya los obtienes de la proteína completa. No mejoran el rendimiento si comes suficiente proteína.
• Quemadores de grasa: La mayoría no tienen efecto o son peligrosos.
• L-carnitina: No mejora la pérdida de grasa ni el rendimiento en personas sanas.
• Glutamina: No mejora la recuperación muscular ni el sistema inmune en atletas sanos.

Prioriza siempre la comida real. Los suplementos son eso: un complemento.