Los ectomorfos tienen un metabolismo basal acelerado, extremidades largas y dificultad para acumular grasa y músculo. La clave no está en entrenar más, sino en entrenar mejor y, sobre todo, en comer mucho más de lo que creen necesario.

1. Principios del entrenamiento para ectomorfos

• Frecuencia: 3-4 días/semana. Más días no significa más músculo si no se recupera.
• Volumen: Moderado (10-14 series por grupo muscular grande a la semana).
• Ejercicios: Priorizar compuestos. Olvidar ejercicios de aislamiento interminables.
• Cardio: Mínimo. Solo el necesario para la salud cardiovascular.

2. Rutina Upper/Lower (4 días)

Día	Enfoque	Ejercicios clave
Upper A	Fuerza	Press banca 5x5, Remo con barra 5x5, Press militar 4x6
Lower A	Fuerza	Sentadilla 5x5, Peso muerto rumano 3x8, Gemelos 4x12
Upper B	Hipertrofia	Press inclinado 4x8, Dominadas lastradas 4x6, Elevaciones laterales 3x12
Lower B	Hipertrofia	Prensa 4x10, Zancadas 3x10/pierna, Curl femoral 3x12

3. La nutrición es el 70% del éxito

• Superávit calórico agresivo: Empieza con +500 kcal sobre tu mantenimiento. Si no ganas peso, sube otras 200-300 kcal.
• Carbohidratos: Tu mejor aliado. Arroz, pasta, patata, avena, pan. Llena el plato.
• Grasas saludables: Frutos secos, aguacate, aceite de oliva. Son calóricamente densos y ayudan a alcanzar el superávit.
• Batidos post-entreno: Un batido de proteína con avena y plátano es una forma fácil de meter calorías de calidad.