Si nunca has entrenado con pesas o hace años que no lo haces, necesitas un plan progresivo que te permita adaptarte sin lesionarte ni desmotivarte. Este plan de 12 semanas está diseñado para empezar desde cero y acabar con una base sólida de fuerza.

Semanas 1-4: Adaptación

Entrena 3 días por semana (lunes, miércoles, viernes). Haz 2 series de 10-12 repeticiones de ejercicios básicos: sentadillas, flexiones (de rodillas si no puedes), remo con mancuerna ligera, plancha (15-20s), puente de glúteos. Descanso 60 segundos. Concéntrate en la técnica.

Semanas 5-8: Fuerza base

Aumenta a 3 series de 8-10 repeticiones. Añade peso muerto rumano y press de hombros. Empieza a subir ligeramente el peso cuando puedas hacer 12 repes limpias. Sigue 3 días/semana.

Semanas 9-12: Volumen moderado

Puedes pasar a 4 días/semana si te sientes bien. Haz una rutina full body o upper/lower. Series: 3-4, repes: 8-12. Introduce variantes como sentadilla búlgara, dominadas asistidas o fondos. Ya tienes una buena base para seguir progresando.

Consejos: anota tus entrenos, duerme 7-8 horas, come suficiente proteína y no te saltes los descansos.