Los viajes, el calor extremo y la altitud son situaciones que alteran las necesidades nutricionales y de hidratación. Una planificación adecuada puede marcar la diferencia entre rendir al máximo o ver arruinado el trabajo de meses.

1. Alimentación durante viajes y competiciones fuera de casa

• Investiga antes de salir: conoce los alimentos disponibles en destino y las costumbres horarias. Los organizadores de la competición pueden informarte.
• Lleva provisiones no perecederas: barritas de cereales, bebida isotónica en polvo, crema de frutos secos, latas de atún, frutos secos y fruta deshidratada.
• Adopta los horarios de comida del destino desde el avión: esto acelera la adaptación del reloj biológico y reduce el jet lag.
• En restaurantes tipo buffet: ten claros tus objetivos nutricionales. No conviertas cada comida en una degustación de todo lo disponible. Planifica tus elecciones antes de llenar el plato.

2. Ejercicio en climas cálidos

3. Entrenamiento en altitud moderada

• Aumento de las pérdidas respiratorias de agua: el aire seco y frío de la altitud incrementa la deshidratación. Monitoriza el color de la orina y aumenta la ingesta hídrica.
• Mayor utilización de carbohidratos: en altitud, el músculo depende más del glucógeno. Aumenta tu ingesta de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.
• Hierro adecuado: la producción de glóbulos rojos en respuesta a la altitud exige reservas de hierro óptimas. Hazte una analítica de ferritina antes del viaje y consume alimentos ricos en hierro (carnes magras, legumbres + vitamina C).
• Antioxidantes de la dieta: la altitud puede aumentar el estrés oxidativo. Asegura un consumo abundante de frutas y verduras frescas.

4. Consideraciones para deportistas que ayunan durante el Ramadán

Reorganiza el entrenamiento para situarlo cerca de las horas en que se puede comer y beber. La recuperación debe concentrarse entre la puesta del sol y el amanecer: carbohidratos, proteínas y abundante líquido con sodio. Con una estrategia cuidadosa, el rendimiento no tiene por qué deteriorarse significativamente.

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo necesito para aclimatarme al calor antes de una competición?

Se recomiendan 10-12 sesiones de 60-100 minutos de ejercicio suave en condiciones de calor, distribuidas en un máximo de 2-3 días entre sesiones. La aclimatación completa se consigue en aproximadamente 2 semanas.

¿Qué alimentos debo evitar en países con higiene dudosa?

Evita agua del grifo (incluido el hielo), ensaladas crudas, fruta sin pelar, lácteos no pasteurizados, marisco crudo y comida de puestos callejeros. Limítate a alimentos bien cocinados, fruta que puedas pelar tú mismo y botellas de agua selladas.

¿El entrenamiento en altitud siempre mejora el rendimiento?

Depende. La altitud estimula la producción de glóbulos rojos, pero también reduce la intensidad de entrenamiento por la menor disponibilidad de oxígeno. La estrategia "live high, train low" (vivir en altura, entrenar a baja altitud) es la que ha mostrado mejores resultados.