La deshidratación, incluso leve, reduce el rendimiento, aumenta la fatiga y el riesgo de lesión. Beber solo cuando tienes sed es tarde: ya has perdido un 2% de tu peso en agua. Aquí tienes las pautas para hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio.

Antes del ejercicio

Bebe 400-600 ml de agua 2-3 horas antes. Si entrenas por la mañana, bebe un vaso grande al despertarte.

Durante el ejercicio

Para sesiones de menos de 60 min: agua, 150-250 ml cada 15-20 min. Para sesiones más largas o en calor: añade electrolitos (bebida isotónica, pastilla de sales). No esperes a tener sed.

Después del ejercicio

Recupera el 150% del peso perdido en líquido. Ejemplo: si perdiste 1 kg, bebe 1.5 litros. La mejor forma es agua con una pizca de sal o leche (para reponer electrolitos y proteínas).

Signos de deshidratación

• Sed intensa
• Orina oscura (debe ser amarillo pálido)
• Fatiga, mareo, calambres
• Piel seca, boca pastosa

Una buena hidratación mejora la termorregulación, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos. No la descuides.