Anatomía del complejo articular del hombro

El hombro es la articulación con mayor rango de movimiento del cuerpo. Su estabilidad depende de un manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular) y de músculos potentes como el deltoides. Éste se divide en tres porciones:

• Anterior (frontal): flexiona y realiza rotación interna.
• Media (lateral): principal abductor del brazo.
• Posterior: extensión y rotación externa.

El pectoral mayor, serrato anterior y trapecio también contribuyen a los movimientos del hombro.

Principios de entrenamiento

• El deltoides responde muy bien a ejercicios de aislamiento con cargas moderadas, especialmente elevaciones laterales. Prioriza la calidad de movimiento sobre el peso.
• No es necesario un volumen excesivo; el hombro ya se activa en los presses de pecho y en los remos. Con 2-3 ejercicios bien ejecutados es suficiente.
• Si entrenas en casa, unas bandas elásticas o garrafas de agua permiten realizar elevaciones, press militar y face pulls.

Selección de ejercicios con GIFs

• Press militar con mancuernas sentado – Ver ejercicio). Trabaja las tres cabezas, especialmente la frontal y media.
• Elevaciones laterales con mancuernas – Ver ejercicio). Ejercicio estrella para el deltoides medio. Subir hasta la horizontal, codos ligeramente flexionados.
• Elevaciones frontales con disco – Ver ejercicio). Aísla la porción anterior. Evitar balanceos.
• Pájaros con mancuernas tumbado en banco inclinado – Ver ejercicio). Gran activación del deltoides posterior, sin riesgo de lesión lumbar.
• Face Pull con cuerda – Ver ejercicio). Además del posterior, fortalece los rotadores externos y el trapecio medio.

Rutina recomendada (2 veces/semana)

1. Press militar sentado – 4x8-10
2. Elevaciones laterales – 3x12-15
3. Face pull o pájaros – 3x15-20

❓ Preguntas frecuentes

¿Por qué me duele el hombro al hacer press de banca?

Probablemente por abrir demasiado los codos (ángulo de 90°). Baja los codos a 45-60° del torso y calienta el manguito rotador antes de empezar.

¿Las elevaciones laterales con polea son mejores que con mancuernas?

La polea mantiene tensión constante en todo el recorrido, lo que puede ser más efectivo para hipertrofia. Ambas son válidas.

¿Cuántas series de hombro debo hacer a la semana?

Entre 12 y 20 series semanales para el deltoides (contando presses y elevaciones). Más volumen puede llevar al sobreentrenamiento de una articulación tan sensible.