Cada vez más deportistas eligen dietas basadas en plantas. Con una buena planificación, se puede obtener un rendimiento excelente, incluso superior en algunos aspectos (menor inflamación, mejor recuperación). Pero hay que prestar atención a ciertos nutrientes.

Proteínas completas

Las proteínas vegetales tienen un perfil de aminoácidos diferente, pero combinando legumbres (lentejas, garbanzos) con cereales (arroz, avena, trigo) obtienes todos los esenciales. Ejemplos: lentejas con arroz, hummus con pan de pita, quinoa (ya es completa). La soja (tofu, tempeh) también es completa.

Ingesta recomendada: 1.6-2.2 g/kg de peso, igual que en dietas omnívoras. Fuentes: tofu, tempeh, seitán, legumbres, quinoa, frutos secos, semillas de cáñamo, proteína vegetal en polvo.

Hierro

El hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe peor. Para mejorarlo, consume vitamina C en la misma comida (zumo de limón, pimiento, kiwi). Fuentes: lentejas, espinacas, quinoa, acelgas, frutos secos.

Vitamina B12

Es la única vitamina que no se encuentra en plantas. Si eres vegano, DEBES suplementarte. Los vegetarianos que consumen huevos y lácteos pueden obtener suficiente, pero es recomendable analizar niveles.

Omega-3

Las semillas de lino, chía y nueces aportan ALA, que se convierte en EPA/DHA pero en baja cantidad. Si entrenas mucho, considera un suplemento de algas.

Ejemplo de menú vegano para deportista: Desayuno (avena con leche de soja, plátano, semillas de chía); comida (lentejas con arroz integral, brócoli, pimiento); merienda (batido de proteína vegetal + fruta); cena (tofu salteado con quinoa y verduras).