Cómo calcular tus macros para volumen, definición o mantenimiento

Calcular los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) puede parecer complicado, pero es una de las herramientas más poderosas para transformar tu cuerpo. Aquí tienes una guía paso a paso.

Paso 1: Calcular tu Gasto Energético Total (GET)

Tasa Metabólica Basal (TMB): Calorías que quemas en reposo.
- Fórmula Mifflin-St Jeor (más precisa):
  Hombre: (10 x peso kg) + (6.25 x altura cm) - (5 x edad años) + 5
  Mujer: (10 x peso kg) + (6.25 x altura cm) - (5 x edad años) - 161
Factor de Actividad (AF):
- Sedentario (poco o nada ejercicio): TMB x 1.2
- Ligero (1-3 días/semana): TMB x 1.375
- Moderado (3-5 días/semana): TMB x 1.55
- Alto (6-7 días/semana): TMB x 1.725
- Muy alto (atleta profesional): TMB x 1.9
GET = TMB x AF

Paso 2: Ajustar calorías según objetivo

Definición (perder grasa): GET - 300/500 kcal.
Mantenimiento: GET (sin cambios).
Volumen (ganar músculo): GET + 200/400 kcal.

Paso 3: Distribuir los macros

Macronutriente	Recomendación General	Kcal por gramo
Proteína	1.6 – 2.2 g / kg peso	4 kcal/g
Grasas	0.8 – 1.2 g / kg peso (20-35% calorías totales)	9 kcal/g
Carbohidratos	El resto de calorías hasta completar el GET	4 kcal/g

Ejemplo: Mujer de 65 kg, 165 cm, 30 años, activa (3-4 días/semana)

TMB = (10x65) + (6.25x165) - (5x30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1370 kcal.
GET = 1370 x 1.55 = ~2125 kcal.
Definición: 2125 - 300 = 1825 kcal.
Proteína: 65 x 2 = 130g (520 kcal).
Grasas: 65 x 1 = 65g (585 kcal).
Carbohidratos: (1825 - 520 - 585) / 4 = 720 / 4 = 180g.

❓ Preguntas frecuentes

¿Debo contar también las calorías de las verduras?

Las verduras de hoja verde y bajas en carbohidratos (espinacas, lechuga, pepino) tienen muy pocas calorías y mucha fibra. Puedes no contarlas estrictamente. Las verduras con almidón (patata, boniato, maíz) sí debes contarlas.

¿Cada cuánto tiempo debo recalcular mis macros?

Cada 4-6 semanas o cuando tu peso se estanque durante 2-3 semanas seguidas. A medida que pierdes o ganas peso, tus necesidades cambian.

¿Qué aplicación uso para contar macros?

MyFitnessPal, FatSecret o Cronometer son buenas opciones. Recuerda que las bases de datos pueden tener errores; verifica los alimentos.

⚠️ Aviso importante: Este contenido tiene fines exclusivamente informativos y educativos. No sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, nutrición o suplementación, consulta con un profesional de la salud cualificado. FitFinder no se hace responsable del uso indebido de esta información.

🩺 Puntos clave para evitar lesiones

No uses fórmulas genéricas como verdad absoluta. Son puntos de partida. Ajusta según cómo responda tu cuerpo (peso, energía, rendimiento).
Los cambios bruscos en la ingesta calórica pueden afectar a la tiroides y al metabolismo. Modifica las calorías de forma gradual (±100-200 kcal por semana).
No descuides la fibra: un mínimo de 25-30g al día es crucial para la salud digestiva y la saciedad, especialmente en déficit.
La hidratación afecta la digestión y el rendimiento. Aumenta el consumo de agua si incrementas la ingesta de proteína y fibra.

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