Breve anatomía

• Tríceps braquial: tres cabezas (larga, lateral y medial). La larga se origina en la escápula y contribuye a la extensión del hombro. Representa dos tercios del volumen del brazo.
• Bíceps braquial: dos cabezas (larga y corta). Flexiona el codo y supina el antebrazo; la cabeza larga también ayuda a la flexión del hombro.

Principios

• No requieren un volumen desmesurado; con 3-6 series semanales directas por grupo suele ser suficiente si el resto del entrenamiento los trabaja indirectamente.
• La técnica es crucial: mantén los codos fijos, evita balanceos y céntrate en la contracción excéntrica.
• Puedes realizar curls y extensiones con bandas, mancuernas, barra EZ o poleas indistintamente.

Ejercicios con referencia visual

• Curl con barra EZ – Ver ejercicio)
• Curl martillo con mancuernas – Ver ejercicio)
• Press francés con barra EZ – Ver ejercicio)
• Extensión de tríceps en polea alta con cuerda – Ver ejercicio)

Rutina complementaria

1. Press francés – 3x10-12
2. Extensión en polea (cuerda) – 3x12-15
3. Curl con barra EZ – 3x10-12
4. Curl martillo – 3x12-15

❓ Preguntas frecuentes

¿Cuántas veces por semana debo entrenar los brazos?

Con 1-2 días específicos de brazos a la semana es suficiente si ya los trabajas indirectamente en los ejercicios de empuje y tracción.

¿El curl de bíceps con barra EZ es mejor que con barra recta?

La barra EZ reduce la tensión en las muñecas y antebrazos, siendo más cómoda para la mayoría de personas. El estímulo en el bíceps es similar.

¿Por qué no siento los tríceps en el press francés?

Probablemente estás abriendo demasiado los codos. Mantenlos cerca de la cabeza y centra el movimiento en la articulación del codo.