Wall Sit: Resistencia Muscular en Cuádriceps sin Impacto

Fuerza sin movimiento

El wall sit consiste en mantener una posición de sentadilla apoyando la espalda contra una pared. Al ser un ejercicio isométrico (sin movimiento articular), es muy útil para fortalecer los cuádriceps y tendones sin desgastar el cartílago de la rodilla.

Músculos trabajados

• Cuádriceps: soportan todo el peso en contracción estática.
• Glúteos: ayudan a mantener la posición.
• Core: estabilización.

Técnica paso a paso

1. Apoya la espalda completamente contra una pared lisa.
2. Separa los pies de la pared y deslízate hacia abajo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90° (como si estuvieras sentado en una silla invisible).
3. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y de que los talones soporten el peso.
4. Aguanta la posición el tiempo deseado (20-60 segundos) respirando con normalidad.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No bajes más de 90° si tienes problemas de rótula.
• Mantén los pies paralelos o ligeramente hacia fuera, nunca con las puntas hacia dentro.