¿Qué es la sentadilla?
La sentadilla o squat es el ejercicio rey para el desarrollo de la fuerza y masa muscular en el tren inferior. Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core. Es fundamental en cualquier rutina de fuerza, desde principiantes hasta atletas avanzados.
Músculos trabajados
- Cuádriceps: vasto medial, vasto lateral, recto femoral.
- Glúteos: glúteo mayor, medio y menor.
- Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
- Core: recto abdominal, oblicuos, transverso.
Técnica paso a paso
- Coloca la barra sobre los trapecios (sentadilla alta) o sobre los deltoides posteriores (sentadilla baja).
- Agarra la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Desbloquea la barra y da uno o dos pasos hacia atrás.
- Separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Inicia el movimiento llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
- Baja hasta que las caderas estén por debajo de las rodillas (o lo que tu movilidad permita).
- Mantén el pecho erguido, la espalda recta y el core contraído.
- Empuja con fuerza a través de los talones para volver a la posición inicial.
Errores comunes y cómo evitarlos
- Levantar los talones: falta de movilidad de tobillo. Solución: elevar ligeramente los talones con discos o usar zapatillas de halterofilia.
- Redondear la espalda: indica debilidad en el core o exceso de peso. Baja el peso y concéntrate en mantener el pecho arriba.
- Rodillas hacia dentro (valgo): fortalece glúteo medio y haz ejercicios de activación como la patada de glúteo con banda.
Beneficios de incluir sentadillas en tu rutina
- Aumento de fuerza y masa muscular en piernas y glúteos.
- Mejora de la densidad ósea y salud articular.
- Incremento de la hormona de crecimiento y testosterona (si se entrena pesado).
- Mejora del rendimiento deportivo y la postura.
⚠️ Puntos clave para evitar lesiones
- No progresar demasiado rápido en el peso: el error más común que lleva a lesiones lumbares y de rodilla es aumentar la carga antes de dominar la técnica con el peso corporal o pesos ligeros. Consolida el patrón de movimiento antes de añadir carga.
- Nunca redondees la espalda baja: la flexión lumbar bajo carga es la principal causa de hernias discales en sentadilla. Si pierdes la curvatura natural en la bajada, el peso es excesivo o la movilidad de tobillo/cadera es insuficiente.
- Evita el valgo de rodilla (rodillas hacia dentro): especialmente en la fase de subida, las rodillas deben seguir la dirección de los pies. El valgo repetido bajo carga genera lesiones en el ligamento cruzado anterior (LCA) y el menisco.
- No bloquees las rodillas de golpe arriba: extender las rodillas con violencia al final de la repetición puede dañar el cartílago articular. Extiende de forma controlada.
- Calienta siempre la movilidad de tobillo y cadera: la rigidez en estas articulaciones es la causa principal de compensaciones técnicas que, repetidas a lo largo del tiempo, provocan lesiones crónicas.
- Usa topes de seguridad si entrenas solo: quedar atrapado bajo la barra sin poder salir es uno de los accidentes más graves del gimnasio. Los topes o un compañero son imprescindibles al entrenar al límite.
