Fondos para Tríceps: El Ejercicio de Masa por Excelencia

El rey de los ejercicios de tríceps

Los fondos en paralelas (dips) son el ejercicio compuesto más efectivo para el tríceps braquial. Al mover el 100% del peso corporal (y potencialmente más con lastre), generan un estímulo de hipertrofia y fuerza superior al de los ejercicios de aislamiento como las extensiones. La clave para enfocar el tríceps en lugar del pecho es mantener el torso vertical.

Músculos trabajados

• Tríceps braquial (las 3 cabezas): motor principal en la extensión del codo.
• Deltoides anterior: asistente en el empuje.
• Pectoral menor: estabiliza la escápula.

Técnica paso a paso

1. Sujétate en unas barras paralelas con los brazos extendidos y el cuerpo suspendido en el aire.
2. Para enfatizar el tríceps, mantén el torso lo más vertical posible. Mira al frente, no al suelo.
3. Flexiona los codos lentamente para bajar el cuerpo. Los codos deben apuntar hacia atrás, pegados al torso, NO abrirse hacia los lados.
4. Desciende hasta que los hombros estén aproximadamente a la altura de los codos (un ángulo de 90° en el codo). No bajes más para proteger la articulación del hombro.
5. Empuja con fuerza para extender los codos y volver a la posición inicial, apretando el tríceps en la parte alta.

Errores comunes

• Inclinar el torso hacia adelante: Transfiere el trabajo al pecho. Mantente erguido.
• Bajar demasiado: Sobrecarga la cápsula anterior del hombro. El rango seguro es hasta que el brazo esté paralelo al suelo o el codo a 90°.
• Hombros elevados (encogidos): Indica debilidad en el serrato y trapecio inferior. Mantén los hombros "lejos de las orejas".

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• El límite de bajada es sagrado: bajar más allá de 90° de flexión de codo, especialmente con peso añadido, es la principal causa de lesiones de hombro (pinzamiento, desgarros del manguito) en los fondos. Si sientes dolor en la parte delantera del hombro al bajar, estás descendiendo demasiado.
• No empieces con lastre sin dominar el peso corporal: añadir peso a los fondos antes de poder hacer 3 series de 10-12 repeticiones perfectas con peso corporal es una receta para la tendinitis del tríceps y el dolor de codo.
• El agarre importa: las barras paralelas demasiado anchas fuerzan una rotación externa del hombro que puede ser lesiva. Busca una anchura de agarre similar a la anchura de tus hombros.
• Dolor en el esternón: algunas personas sienten dolor en el esternón o las costillas al hacer fondos. Esto puede deberse a una costocondritis. Si aparece, suspende el ejercicio y consulta a un médico.
• Calienta los codos y hombros: los fondos son un ejercicio exigente para las articulaciones. Un calentamiento con rotaciones de hombro y extensiones de tríceps ligeras es imprescindible.