El tríceps al alcance de todos
Los fondos en banco solo requieren una silla o banco. Son el ejercicio de tríceps con peso corporal más usado y permiten una progresión clara simplemente modificando la posición de los pies.
Músculos trabajados
- Tríceps braquial: protagonista del movimiento.
- Deltoides anterior: asistente en el empuje.
- Pectoral menor: estabilización escapular.
Técnica paso a paso
- Siéntate en el borde del banco. Manos en el borde con dedos hacia adelante.
- Desliza los glúteos fuera del banco sosteniéndote con los brazos.
- Mantén la espalda lo más cercana posible al banco durante todo el movimiento.
- Baja flexionando los codos hasta que la parte superior del brazo quede paralela al suelo.
- Extiende los codos para volver arriba apretando el tríceps.
- No uses impulso de piernas para subir.
Progresiones
- Fácil: rodillas flexionadas a 90°.
- Medio: piernas extendidas en el suelo.
- Difícil: pies elevados en otro banco.
- Avanzado: disco de peso sobre los muslos.
⚠️ Puntos clave para evitar lesiones
- Los fondos en banco son uno de los ejercicios más lesivos para el hombro si se ejecutan mal: bajar demasiado coloca el hombro en rotación interna y extensión simultáneas, una posición que estira de forma extrema la cápsula glenohumeral anterior y el tendón del pectoral menor. Limita el descenso al punto en que la parte superior del brazo quede paralela al suelo como máximo.
- Mantener la espalda alejada del banco aumenta exponencialmente el estrés en el hombro: cuanto más se alejan los glúteos del banco durante la bajada, más se inclina el tronco hacia adelante y mayor es el estrés sobre la articulación glenohumeral. La espalda debe rozar el banco durante todo el movimiento.
- No coloques los dedos hacia los lados o hacia dentro: la posición de las muñecas durante los fondos en banco debe ser con los dedos apuntando hacia adelante. Girar las manos hacia fuera o hacia el cuerpo coloca la muñeca en una posición de desviación forzada que puede provocar tendinitis del carpo o síndrome del túnel carpiano con el uso repetido.
- Evita este ejercicio si tienes dolor en la articulación acromioclavicular: los fondos en banco generan un estrés de compresión directo sobre la articulación AC que puede agravar cualquier patología preexistente en esa zona. En caso de dolor en la parte superior del hombro, consulta antes de realizar este ejercicio.
- No añadas peso externo si aún no dominas la versión con pies elevados con técnica perfecta: el disco sobre los muslos en la versión avanzada multiplica la carga sobre el hombro en la posición baja. Progresar demasiado rápido al peso añadido es una causa frecuente de bursitis subacromial y tendinitis del manguito rotador en practicantes jóvenes.