Pistol Squat: La Sentadilla a una Pierna Definitiva

Un desafío de fuerza y movilidad

La pistol squat consiste en bajar sobre una sola pierna manteniendo la otra extendida al frente. Requiere una fuerza tremenda en el cuádriceps y el glúteo, así como una excelente movilidad de tobillo y cadera. Es un indicador de fitness funcional muy respetado.

Músculos trabajados

• Cuádriceps: soportan todo el peso del cuerpo en una pierna.
• Glúteos: extensión de cadera en un rango muy profundo.
• Core: estabilización constante.

Técnica paso a paso

1. De pie sobre una pierna, extiende la otra hacia adelante.
2. Extiende los brazos al frente para hacer contrapeso.
3. Baja lentamente flexionando la rodilla de la pierna de apoyo, manteniendo el talón pegado al suelo.
4. Baja todo lo que puedas (idealmente hasta que el glúteo casi toque el talón).
5. Empuja desde el talón para volver arriba sin ayudarte de la pierna libre.

Progresiones

• Principiante: haz el movimiento sentándote en un cajón o banco e intenta levantarte sin impulso.
• Intermedio: usa un TRX o una banda elástica para asistirte en la bajada.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No intentes la pistol completa si no tienes antes una buena sentadilla bilateral profunda y movilidad de tobillo.
• Si el talón se levanta, tu tobillo no está preparado: trabaja la movilidad antes de forzar la profundidad.