Estiramiento de Abductores y Banda Iliotibial

Libera la tensión lateral

La banda iliotibial (IT band) se tensa con el sobreuso en carrera o ciclismo. Este estiramiento ayuda a relajar el tensor de la fascia lata y el glúteo medio, aliviando la sensación de tirantez.

Técnica paso a paso

1. Túmbate de lado, con la pierna de abajo apoyada.
2. Lleva la pierna de arriba hacia adelante en un ángulo de 45°, apoyando el pie en el suelo.
3. Empuja la cadera de la pierna de abajo hacia el techo. Sentirás un estiramiento en la cara lateral de la cadera y el muslo.
4. Mantén 30 segundos y cambia de lado.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Si el dolor lateral de rodilla es agudo, puede tratarse del síndrome de la cintilla iliotibial. Consulta con un fisioterapeuta; los estiramientos ayudan pero no siempre son la solución única.
• No fuerces la cadera hacia abajo; el movimiento es sutil.