Abducción de Cadera Tumbado: Glúteo Medio en Aislamiento

Estabilidad de cadera desde el suelo

Este ejercicio isométrico/dinámico es una herramienta de fisioterapia para el glúteo medio. Al estar tumbado, se elimina la compensación del tronco, aislando al máximo el músculo objetivo.

Músculos trabajados

• Glúteo medio: motor principal.
• Tensor de la fascia lata: sinergista (cuidado con no dominar con él).

Técnica paso a paso

1. Túmbate de lado, con las piernas extendidas una sobre otra. La cabeza apoyada en el brazo inferior.
2. Mantén la cadera apilada, sin rotar hacia adelante ni atrás.
3. Eleva la pierna superior hacia el techo, con el pie en flexión (punta hacia el frente) y la rodilla estirada.
4. Sube aproximadamente 45° (no más, para no involucrar el cuadrado lumbar).
5. Baja lentamente sin tocar la pierna de abajo. Repite y cambia de lado.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No levantes la pierna hacia atrás; el movimiento es puramente lateral.
• Si sientes molestias en el trocánter mayor (hueso de la cadera), coloca una toalla bajo la cadera.