Turkish Get-Up: El Ejercicio de Fuerza Total y Estabilidad

Una coreografía de fuerza

El Turkish Get-Up (TGU) consiste en levantarse del suelo y volver a tumbarse manteniendo una pesa sobre la cabeza. Es un movimiento lento que trabaja la estabilidad del hombro, el core, los glúteos y la coordinación. Se usa en rehabilitación y en entrenamiento de alto rendimiento.

Músculos trabajados

• Manguito rotador y deltoides: estabilización constante.
• Core y oblicuos: control del movimiento.
• Glúteos y cuádriceps: fase de levantamiento.

Técnica paso a paso (resumen simplificado)

1. Túmbate boca arriba con la kettlebell en una mano, brazo extendido al techo. La rodilla del mismo lado doblada.
2. Impúlsate con el codo del brazo libre, luego con la mano, para incorporar el tronco.
3. Eleva la cadera (puente) y pasa la pierna de atrás hacia una posición de rodilla.
4. Desde la rodilla, ponte de pie sin bajar la pesa.
5. Realiza el movimiento inverso para volver al suelo.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Empieza SIN PESO (con un zapato en la mano) para aprender los pasos. Es un ejercicio técnico avanzado.
• No apartes la mirada de la pesa. Si pierdes la estabilidad del hombro, puedes lesionarte.