Flexiones (Push-Up): El Pilar del Entrenamiento con Peso Corporal

Mucho más que un ejercicio de pecho

Las flexiones son un movimiento compuesto que trabaja principalmente el pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial, pero que también exige una gran activación del core y los estabilizadores de la escápula. Es un indicador universal de fuerza relativa y resistencia muscular del tren superior.

Músculos trabajados

• Pectoral mayor: principal motor del empuje horizontal.
• Tríceps braquial: extensión del codo en el empuje final.
• Deltoides anterior: asistente en la flexión de hombro.
• Serrato anterior y Core: estabilizan la escápula y mantienen la columna neutra.

Técnica paso a paso

1. Colócate en el suelo boca abajo. Apoya las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más abiertas, con los dedos apuntando hacia adelante.
2. Extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies. El cuerpo debe formar una línea completamente recta desde los talones hasta la cabeza.
3. Activa el core y los glúteos para evitar que la cadera se hunda.
4. Baja el cuerpo flexionando los codos. Los codos deben formar un ángulo de aproximadamente 45° con el torso (no abras los codos a 90°).
5. Desciende hasta que el pecho casi toque el suelo o hasta que los hombros estén a la altura de los codos.
6. Empuja con fuerza contra el suelo para extender los codos y volver a la posición inicial.

Progresiones y variantes

• Principiante: flexiones de rodillas.
• Intermedio: flexiones estándar.
• Avanzado: flexiones con pies elevados, diamante (tríceps), arquero, o con palmada.

Errores comunes

• Caderas hundidas o elevadas: Rompe la línea recta del cuerpo y reduce la efectividad, pudiendo causar dolor lumbar.
• Medio rango de movimiento: Bajar solo unos centímetros no estimula completamente el músculo. Haz el rango completo que tu fuerza permita.
• Abrir los codos a 90° (en T): Pone en riesgo el manguito rotador del hombro.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Protege tus hombros: codos a 45°: la posición de codos abiertos (90°) es una de las causas más frecuentes de pinzamiento subacromial en personas que hacen muchas flexiones. Mantén los codos orientados hacia atrás y ligeramente hacia fuera.
• Cuida tus muñecas: si sientes dolor en las muñecas, realiza las flexiones sobre los puños, sobre mancuernas hexagonales o usando unas paralelas de suelo. Esto mantiene la muñeca en posición neutra.
• No bloquees los codos al subir: extender los codos con violencia al final de la repetición puede dañar el cartílago articular del codo a largo plazo. Sube hasta casi extender, pero sin bloquear.
• Escucha a tus hombros: si sientes un chasquido o dolor agudo en la parte delantera del hombro al bajar, detente. Podría ser un signo de inestabilidad o tendinitis. Prueba a juntar más los codos al cuerpo (flexiones diamante) o reducir el rango.