Pull Through en Polea: Aprende la Bisagra de Cadera

El profesor de la bisagra

Muchas lesiones de espalda ocurren porque la gente no sabe mover las caderas sin doblar la columna. El pull through con cuerda entrena este movimiento con la resistencia constante y segura del cable, activando glúteos e isquiotibiales como motores principales.

Músculos trabajados

• Glúteo mayor: extensión de cadera.
• Isquiotibiales: control excéntrico.
• Erectores espinales: estabilización neutra.

Técnica paso a paso

1. Coloca la polea en la posición más baja con un accesorio de cuerda.
2. De pie, de espaldas a la máquina, sujeta la cuerda entre las piernas.
3. Aléjate unos pasos para crear tensión. Pies al ancho de hombros, rodillas ligeramente flexionadas.
4. Realiza una bisagra de cadera: lleva el trasero hacia atrás mientras inclinas el torso, manteniendo la espalda recta.
5. Cuando sientas el estiramiento en los isquios, empuja las caderas hacia adelante apretando los glúteos para volver arriba.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No conviertas el movimiento en una sentadilla. Las rodillas se flexionan muy poco.
• Mantén la columna neutra. Si se redondea, has bajado más de lo que tu flexibilidad permite.