Hollow Hold: El Secreto del Core de los Gimnastas

Tensión de cuerpo completo

El hollow hold consiste en presionar la zona lumbar contra el suelo mientras se elevan piernas y brazos. Enseña a mantener la pelvis en retroversión, protegiendo la columna bajo carga en ejercicios como el peso muerto o el press militar.

Músculos trabajados

• Recto abdominal y transverso.
• Flexores de cadera.

Técnica paso a paso

1. Túmbate boca arriba. Presiona la lumbar contra el suelo (no debe caber una mano bajo tu espalda).
2. Eleva piernas y brazos unos 20-30 cm del suelo, manteniendo el contacto lumbar.
3. Aguanta así, temblando si es necesario, sin que la espalda se despegue.
4. Empieza con 10-15 segundos y progresa hasta 60.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Si la zona lumbar se despega del suelo, el ejercicio se vuelve contraproducente. Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Es un ejercicio seguro para la espalda cuando se hace bien, pero muy intenso. Prioriza la calidad.