El pullover: une pecho y espalda
El pullover es único porque activa significativamente el pectoral mayor y el dorsal ancho en el mismo movimiento. Con banco perpendicular al cuerpo y codos más flexionados, domina el pectoral. Con banco plano y brazos más rectos, domina el dorsal.
Músculos trabajados
- Pectoral mayor: aducción horizontal del hombro.
- Dorsal ancho: extensión del hombro en el arco.
- Tríceps (cabeza larga): estabilización del codo.
- Serrato anterior: estabilización escapular.
Técnica paso a paso
- Túmbate perpendicular al banco. Omóplatos sobre el banco, pies en el suelo y caderas ligeramente más bajas.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos en agarre diamante (pulgares e índices en triángulo).
- Extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente flexionados.
- Baja en arco hacia atrás hasta sentir estiramiento profundo en pectoral y dorsal.
- Detente cuando los brazos queden paralelos al suelo y vuelve contrayendo el pectoral o dorsal según tu foco.
Consejo
- Usa peso moderado. Es un ejercicio de sensación y estiramiento, no de carga máxima.
- Funciona muy bien al final del entreno de pecho o espalda como ejercicio de cierre.
⚠️ Puntos clave para evitar lesiones
- El pullover coloca el hombro en una posición de máxima vulnerabilidad al bajar: con los brazos extendidos por encima de la cabeza y la mancuerna tirando hacia abajo, la cápsula glenohumeral anterior y el tendón del bíceps (cabeza larga) están en máximo estrés de tracción. Usar cargas excesivas en esta posición es una causa directa de tendinitis bicipital y lesiones capsulares del hombro.
- No bajes los brazos más allá de la línea horizontal del banco: superar ese punto extiende el hombro más allá de su rango seguro bajo carga y somete al tendón del pectoral mayor a un estrés de tracción extremo. En personas con laxitud articular o historial de lesiones de hombro, esto puede provocar una luxación parcial.
- La posición perpendicular al banco requiere una base de apoyo estable: los omóplatos deben estar completamente apoyados sobre el banco. Si el banco es estrecho o la posición es inestable, existe riesgo de caída lateral con la mancuerna por encima de la cabeza, lo cual puede ser muy peligroso.
- Las caderas deben mantenerse levemente por debajo del nivel del banco, no dejarse caer: perder el control de las caderas hacia abajo durante el ejercicio puede generar una torsión en la columna dorsal y lumbar que, con la mancuerna sobre la cabeza, resulta especialmente lesiva.
- No es recomendable con historial de inestabilidad glenohumeral anterior: la posición de extensión máxima del hombro en el pullover reproduce el mecanismo de luxación anterior del hombro. Si has tenido luxaciones previas, consulta a tu fisioterapeuta antes de incluirlo en tu rutina.