¿Por qué el peso muerto es fundamental?
El peso muerto trabaja prácticamente toda la musculatura posterior del cuerpo: erectores espinales, glúteos, isquiotibiales, trapecios y antebrazos. Es el ejercicio que más activa el sistema nervioso central y promueve una gran liberación hormonal anabólica.
Músculos trabajados
- Erectores espinales: protegen la columna.
- Glúteo mayor: principal extensor de cadera.
- Isquiotibiales: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso.
- Trapecio y romboides: estabilizan las escápulas.
Técnica paso a paso
- Colócate con los pies a la anchura de las caderas, con la barra sobre el mediopié.
- Flexiona las caderas y rodillas para agarrar la barra con las manos justo por fuera de las piernas.
- Mantén la espalda recta (ni redondeada ni hiperextendida).
- Contrae el core y los dorsales (imagina que intentas doblar la barra).
- Empuja con los pies contra el suelo mientras extiendes caderas y rodillas simultáneamente.
- La barra debe subir en línea recta, pegada a las espinillas y muslos.
- Al llegar arriba, bloquea las caderas sin inclinarte hacia atrás exageradamente.
- Baja la barra de forma controlada, llevando las caderas hacia atrás primero.
Errores frecuentes
- Espalda redondeada: es el error más peligroso. Baja el peso y concéntrate en mantener el pecho hacia fuera.
- Barra alejada del cuerpo: aumenta el brazo de palanca y carga la zona lumbar. Mantén la barra en contacto con las piernas.
- Hiperextensión al final: simplemente bloquea la cadera, no arquees la espalda.
⚠️ Puntos clave para evitar lesiones
- La flexión lumbar bajo carga máxima es la causa número uno de hernias discales: si no puedes mantener la columna neutra durante todo el recorrido, el peso es excesivo. No hay negociación posible con este punto.
- No hagas el peso muerto en fatiga extrema: cuando el sistema nervioso central está agotado, la técnica se descompone de forma involuntaria. Las lesiones graves de espalda ocurren habitualmente en las últimas repeticiones de las últimas series.
- Aprieta los dorsales antes de tirar: contraer los dorsales (como si quisieras meter los codos en los bolsillos) crea una "armadura" alrededor de la columna que la protege bajo carga. Ignorar este punto deja la espalda desprotegida.
- Zapatos planos o descalzo: las zapatillas de running con amortiguación elevada crean inestabilidad en el peso muerto y pueden provocar lesiones de tobillo y rodilla. Usa calzado de suela plana o levanta descalzo.
- No ignores la señal de dolor en el sacro o ciática: una molestia aguda o irradiada en la zona lumbar/glúteo durante el ejercicio es una señal de parada inmediata, no de continuar con más cuidado.
- Progresa el peso de forma conservadora: el peso muerto tiene la mayor capacidad de carga de todos los ejercicios, pero también el mayor potencial lesivo. Incrementos de 2,5 kg por semana son más que suficientes para la mayoría.
