Curl Spider: El Secreto del Pico de Bíceps

Aislamiento total en el banco inclinado

En el spider curl te colocas boca abajo en un banco inclinado, dejando los brazos colgando. Esta posición elimina la ayuda del deltoides anterior y obliga al bíceps a trabajar desde un estiramiento completo.

Músculos trabajados

• Bíceps braquial (cabeza corta): gran énfasis.
• Braquial anterior.

Técnica paso a paso

1. Ajusta un banco a unos 45° y túmbate boca abajo con el pecho en la parte alta del respaldo.
2. Con las mancuernas, deja colgar los brazos hacia el suelo.
3. Sin mover los codos, flexiónalos llevando las mancuernas hacia los hombros.
4. Aprieta arriba 1 segundo y baja muy lentamente (3 segundos).

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No balancees el cuerpo para ayudar a subir; si tienes que hacerlo, baja el peso.
• Mantén los codos fijos. Si se mueven, el hombro empieza a trabajar y pierdes el aislamiento.