Curl 21s: La Técnica de Alta Intensidad para el Bíceps

21 repeticiones de pura congestión

Los 21s dividen el curl en tres fases de 7 repeticiones: 7 en la mitad baja, 7 en la mitad alta y 7 completas. Es una técnica de choque que genera un bombeo extremo, ideal para romper estancamientos.

Músculos trabajados

• Bíceps braquial.
• Braquial anterior.

Técnica paso a paso

1. Usa un 50-60% del peso que usarías en un curl normal de 10 repeticiones.
2. Fase 1 (7 reps): desde los brazos extendidos hasta la mitad del movimiento (codos a 90°).
3. Fase 2 (7 reps): desde los codos a 90° hasta la contracción máxima arriba.
4. Fase 3 (7 reps): curl de rango completo.
5. Todo esto es UNA serie. No descanses entre fases.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• No es para todos los días: el alto volumen de los 21s puede inflamar los tendones del codo. Úsalo como serie final una vez a la semana.
• Si sientes dolor en el codo (epicondilitis), evita esta técnica.