Bird Dog: Estabilidad Lumbar y Coordinación

El favorito de McGill

El doctor Stuart McGill, referencia mundial en salud lumbar, incluye el bird dog como uno de sus "Big 3" ejercicios para la espalda. Fortalece los erectores, glúteos y core de forma segura, sin comprimir la columna.

Músculos trabajados

• Erectores espinales.
• Glúteos.
• Core y hombros.

Técnica paso a paso

1. Posición de cuadrupedia.
2. Extiende simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la cadera nivelada.
3. El movimiento debe ser lento. Imagina que apoyas una taza de café en tu espalda y no la quieres tirar.
4. Mantén 2 segundos arriba y vuelve a la posición inicial. Alterna lados.

⚠️ Puntos clave para evitar lesiones

• Si la cadera rota hacia un lado, reduce el rango de extensión de la pierna. La estabilidad pélvica es lo primero.
• No extiendas la pierna más arriba de la línea del torso.